Pentru cei care nu au auzit niciodată de metoda Tabata, acest articol este pentru voi. Cu toate acestea, este și o scurtă reamintire pentru cei dintre voi care deja utilizați această metodă. Dar ce este mai exact această metodă? Este pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare? Haideți să explorăm împreună această metodă. Dar mai întâi, câteva informații generale: metoda Tabata este un antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) care durează câteva minute. Inventată de un profesor pe nume Izumi Tabata, el și-a dat numele acestui tip de antrenament de intensitate ridicată.
Protocolul Tabata
Tabata este o tehnică de antrenament de tip HIIT (antrenament pe intervale de înaltă intensitate). Constă în efectuarea a opt sesiuni de efort maxim de câte 20 de secunde, cu doar 10 secunde de pauză între ele. Cu această metodă, ai putea vedea rezultate în doar 4 minute, acesta fiind exact scopul. Toate acestea se realizează prin eforturi repetate de intensitate ridicată, permițându-ți să câștigi putere musculară, să-ți crești VO2 max, să-ți îmbunătățești capacitatea anaerobă și să consumi energie pentru a facilita pierderea în greutate și, cel mai important, să-ți stimulezi metabolismul.
O scurtă istorie a metodei de antrenament Tabata
Această metodă de antrenament a apărut în anii 90, când profesorul Izumi Tabata, un cercetător japonez, a fost abordat de o echipă de patinaj. Antrenorul echipei i-a cerut să analizeze eficacitatea unui protocol de antrenament bazat pe repetarea efortului maxim timp de câteva secunde, urmată de o scurtă perioadă de recuperare. Tabata a studiat apoi această metodă și a comparat-o cu antrenamentul continuu la o intensitate moderată. Pentru a face acest lucru, a folosit două grupuri de cicliști și le-a comparat:
- Primul grup: cicliștii au pedalat timp de 1 oră la 70% din VO2 max.
- Al doilea grup: cicliștii au trebuit să efectueze de 7 până la 8 ori câte 20 de secunde de efort cu 170% din VO2 max și cu 10 secunde de odihnă.
Rezultatele: Izumi Tabata a efectuat teste pe parcursul a șase săptămâni, cu cinci sesiuni în fiecare săptămână. El a observat că capacitatea anaerobă a primului grup de cicliști a rămas neschimbată, în timp ce cea a celui de-al doilea grup, unde s-a aplicat metoda Tabata, a înregistrat o creștere a capacității cu 28%. Aceasta reprezintă o diferență semnificativă.
Slăbirea cu metoda Tabata: ce zici de această teorie?
Ca să fiu sincer, nu s-a dovedit încă nimic cu această metodă de antrenament. Deși metoda Tabata este eficientă în creșterea capacității anaerobe a organismului, nu se știe cu adevărat dacă duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, alte studii sugerează contrariul, iar rezultatele pe care le prezintă sunt mult mai promițătoare.
- În 94, cercetătorii Trembay, Simoneau și Bouchard au afirmat și chiar au demonstrat că antrenamentul de tip HIIT permite arderea a aproximativ 9 ori mai multor calorii.
- În 2021, JW King a afirmat, de asemenea, că după un antrenament intens, precum metoda Tabata, metabolismul nostru crește timp de 24 de ore. Aceasta înseamnă că Tabata ne permite să ardem grăsimi nu doar în timpul sesiunii, ci și după aceea.
Cine poate folosi metoda Tabata în timpul antrenamentului?
Deoarece metoda implică repetarea unor explozii de efort maxim timp de câteva secunde, urmate de doar 10 secunde de recuperare, acest tip de antrenament este imposibil pentru mulți oameni, chiar dacă antrenamentul durează doar 4 minute. Prin urmare, această tehnică sau metodă de antrenament este potrivită doar pentru sportivii de performanță, ale căror corpuri sunt supuse unui antrenament riguros în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reîntoarceți în formă sau să slăbiți, evitați metoda Tabata. Acestea fiind spuse, cu variantele sale mai ușoare, puteți utiliza în continuare metoda Tabata pentru antrenament, dar trebuie să adaptați efortul la capacitățile corpului dumneavoastră.
Ce activitate permite antrenamentul folosind metoda Tabata?
Tabata este ideală pentru ciclism în interior, dar o poți folosi și pe un aparat eliptic, pe un aparat de vâslit, pe o bandă de alergare, pe o coardă de sărit sau poți face exerciții de forță. Cel mai bun lucru este că poți alege să faci un singur exercițiu pentru întreaga sesiune sau să variezi exercițiile în funcție de obiectivele și scopurile tale.
Un exemplu de sesiune de antrenament folosind metoda Tabata
Dacă vrei să-ți pui corpul în formă, încearcă antrenamentul în circuit. Acesta implică efectuarea mai multor exerciții succesive, ceea ce îți va permite să-ți tonifiezi întregul corp și să arzi rapid excesul de grăsime. Iată câteva exemple de exerciții pe care le poți face:
- Burpees: un exercițiu cardio care îți lucrează întregul corp.
- Flotări: care vă permit să vă întăriți mușchii pectorali și tricepșii
- Genuflexiuni cu sărituri: exercițiu cardio și de întărire a picioarelor
- Tracțiuni: vă permit să faceți cardio și, în același timp, să vă întăriți spatele și bicepșii.
În plus, indiferent de exercițiile pe care vrei să le faci, nu uita să te încălzești corespunzător în prealabil, riscând o întindere sau o ruptură musculară.
Adu un cronometru
În timpul antrenamentelor, nu este deloc practic să te uiți la telefon sau la ceas, mai ales după un efort intens. De aceea, este esențial să ai un cronometru. Acesta îți permite să treci ușor de la un exercițiu la altul datorită unui semnal sonor prestabilit. De asemenea, poți avea un monitor de ritm cardiac pe cronometru, astfel încât să-ți poți monitoriza bătăile inimii.
În scurt
Tabata este o metodă de antrenament care necesită efort intens timp de câteva secunde, cu un timp de recuperare minim. Acest lucru vă permite să vă creșteți capacitatea anaerobă. Cu toate acestea, este mai bine să evitați această metodă, mai ales dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, deoarece corpul dumneavoastră s-ar putea să nu poată face față antrenamentului intens. Pentru pierderea în greutate, vă recomandăm Tabata, deoarece atunci când ardeți mai multe calorii, corpul dumneavoastră începe să slăbească, iar această metodă de antrenament este singura modalitate de a arde cât mai multe calorii doriți.
