Adesea, femeile experimentează o creștere a dimensiunii coapselor atunci când se îngrașă. Acest lucru nu este ideal, deoarece a avea coapse cu exces de grăsime poate fi destul de inconfortabil, mai ales atunci când porți blugi strâmți. Pentru a ajuta puțin, poți face diverse exerciții, cum ar fi genuflexiuni sau urcatul scărilor, care sunt deosebit de eficiente, printre multe altele. Dar îți vom oferi doar patru exerciții care să te ajute să obții coapse mai subțiri.
Exercițiile
Pentru a tonifia și întări perfect coapsele, genunchii vor fi supuși unei solicitări mult mai mari. Prin urmare, înainte de a face orice exercițiu, trebuie să te încălzești corespunzător pentru a evita accidentările precum întinderile musculare și, de asemenea, pentru a lubrifia articulațiile, astfel încât picioarele să intre ușor în antrenament, fără a le suprasolicita.
Iată exercițiile de făcut:
Poziția scaunului pentru a tonifica partea din față a coapselor
Acest exercițiu static vizează în principal cvadricepșii și fesierii. Tonifică și definește coapsele fără a le face să se îngroașe excesiv. Șederea pe perete forțează coapsele într-o contracție prelungită, restricționând ușor circulația sângelui. Prin urmare, este important să alternezi acest exercițiu cu altele pentru a evita deteriorarea mușchilor din partea inferioară a corpului.
Pentru a face acest lucru, stai cu spatele lipit de un perete. Apoi, depărtează ușor picioarele și ține-le cât mai paralele posibil. Apoi, respiră adânc și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Pentru ca exercițiul să fie mai eficient, menține această poziție cât mai mult timp posibil. În cele din urmă, revino încet la poziția de pornire în timp ce expiri. Dacă vrei să-l faci puțin mai dificil, execută poziția de pornire cu un singur picior.
Pentru aspectul ritmic, poți repeta mișcarea de 3 până la 5 ori, făcând exercițiul timp de 30 de secunde și făcând o pauză de 30 de secunde.
Poziția podului pentru a întări mușchii ischiogambieri
Exercițiul de poduri îți va întări mușchii ischiogambieri, dar nu numai atât, deoarece spatele, mușchii transversi ai abdomenului și fesierii pot fi, de asemenea, întăriți cu ajutorul acestui exercițiu. Într-adevăr, podurile nu sunt un exercițiu complicat de executat; totuși, dacă vrei să eviți durerile de spate, trebuie să te asiguri că ai poziționarea corectă.
Pentru început, întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp. Genunchii trebuie să fie îndoiți și aliniați cu pelvisul (nu lăsa genunchii să se întindă în lateral). Ține picioarele plate pe podea. Apoi, inspiră profund în timp ce contractă complet mușchii fesieri. Acest lucru îți va permite să ridici pelvisul sus fără a solicita spatele. Pentru o eficiență mai mare, ridică pelvisul folosind fesierii, nu partea inferioară a spatelui. Menține această poziție câteva secunde și expiră încet în timp ce cobori pelvisul înapoi, dar acesta nu ar trebui să atingă podeaua. Repetă de câte ori dorești sau încearcă să faci 15 până la 20 de repetări în seturi de 3 până la 5. Nu uita să te odihnești 30 de secunde între seturi.
Efectuați fandarea laterală pentru un exercițiu complet
Fandarea laterală este o variantă a fandării clasice care implică îndoirea picioarelor într-o parte. Aceasta vă permite să lucrați toate coapsele, în special adductorii, care sunt rareori folosiți zilnic. Cu toate acestea, pentru a evita suprasolicitarea genunchilor, ar trebui inițial să limitați amplitudinea mișcărilor. Apoi, coborâți treptat genunchii cu fiecare sesiune.
Pentru a efectua o fandare laterală, stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și așează-ți mâinile pe șolduri, menținând spatele drept. Apoi, fă un pas spre stânga în timp ce inspiri și îndoaie genunchiul stâng, înclinându-ți corpul cât mai mult spre stânga posibil. Adu fesele spre gambă, menținând piciorul drept drept. Menține această poziție câteva secunde, apoi revino la poziția inițială și repetă mișcarea cu piciorul drept. Nu uita să-ți contractezi abdomenul pe tot parcursul exercițiului pentru a-ți menține spatele cât mai drept posibil. Poți face 3 până la 5 serii de 15 până la 20 de repetări, odihnindu-te 30 de secunde între serii.
Folosește o bandă de rezistență pentru a-ți întinde coapsele și a le subția.
Pentru acest exercițiu, întinde-te pe spate pe podea. Ia o bandă de rezistență și așează-o sub talpa unui picior, ținând celălalt capăt cu mâinile. Ține celălalt picior îndoit și laba plată pe podea. Trage de banda de rezistență în timp ce inspiri și ridici piciorul mai sus. Menține această poziție câteva secunde, apoi expiră și coboară încet piciorul. Repetă această mișcare cu celălalt picior. Ai grijă să nu simți durere în timp ce execuți exercițiul. Fă această mișcare de 10 până la 15 ori, cu 30 de secunde de odihnă între serii.
Programul
Pentru a vă întări și tonifica coapsele, iată un scurt program care vă va ajuta să stabiliți un obicei sau o rutină zilnică de exerciții fizice. Acesta este doar un mic exemplu, dar nu ezitați să alegeți ce doriți să faceți:
- 5 până la 10 minute de încălzire, alergare sau jogging pe loc
- 10 până la 15 repetări cu 3 până la 5 serii din cele 4 exerciții
- 2 minute de stretching pentru a evita durerile musculare
frecvență
Ca toate exercițiile pentru a vă menține corpul în formă bună, exercițiile pentru coapse subțiri și tonifiate ar trebui făcute cel puțin o dată pe săptămână. Cu toate acestea, puteți face mai multe dacă doriți rezultate mai rapide. Totuși, nu depășiți trei sesiuni pe săptămână.
Concluzie
În concluzie, cu poziția scaunului, poziția podului, fandarea laterală și întinderea cu bandă de rezistență, coapsele nu vor mai fi o problemă pentru tine. Aceste exerciții sunt ușor de făcut și nu necesită mult timp.
